Lo sport è un’esperienza carica di emozioni; una vittoria importante può scatenare gioia e felicità così come una pesante sconfitta può portare tristezza e delusione, così che lo stato emotivo dell’atleta può incidere sull’esito della competizione, influenzando la sua prestazione durante l’allenamento e in gara.
Quante volte ti è capitato di allenarti duramente tutta la settimana sotto l’aspetto fisico, tattico e tecnico migliorando costantemente le tue performance per poi farti travolgere da un episodio in partita (esempio: scelta arbitrale discutibile) così da compromettere la tua performance?
La risposta, la maggior parte delle volte, è: “si mi è capitato”. Sappi una cosa, capiterà sempre più spesso se non sarai in grado di saper riconoscere e gestire le emozioni che, con l’allenamento coadiuvato ad un giusto atteggiamento mentale, può portarti al tuo successo personale che sia una gara sportiva o che sia uno spaccato di vita quotidiana.
“Struttura il tuo successo” è una rubrica realizzata in collaborazione con il Team di Davide Paccassoni.
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In questo articolo vorrei soffermarmi sull’ingrediente che, se gestito in maniera errata, può indurti ad errori, distrazioni, cali di tensione e compromettere la tua performance; sto parlando delle emozioni che, tra tutti gli aspetti psicologici dello sportivo, è l’area che risulta quella in grado di avere maggior influenza sulla prestazione e sul risultato.
Per qualunque sportivo, apprendere il processo di gestione delle emozioni, diventa fondamentale perché non è solo sforzo fisico, ma anche mentale; occorrono concentrazione, motivazione e capacità di gestire stress, rabbia, insuccessi e, molte volte, anche gli infortuni.
Le emozioni hanno un forte impatto sulle nostre prestazioni e sui nostri comportamenti in quanto producono informazioni ad altissima velocità creando o togliendo energia a seconda del contesto in cui ci troviamo, della persona e degli stimoli con cui si viene a contatto. Queste informazioni elaborate dal nostro cervello producono stati di tensione corporea, in particolare negli sport di alta prestazione frequentemente sono proprio gli stimoli emozionali a decidere il risultato.
COSA SONO LE EMOZIONI?
L’emozione è una reazione ad uno stimolo (reale o surreale), che comporta modificazioni a livello fisiologico vissuta in modo soggettivo e che può essere comunicata attraverso vari canali come, le espressioni facciali o le azioni quotidiane ed è in grado di mediare ed attivare i successivi comportamenti.
L’emozione diventa quindi sinonimo di risposta e la varietà di stimoli capace di innescare una reazione emotiva è molto ampia. Si può parlare di stimoli ambientali esterni (percepibili attraverso i canali sensoriali: visivi, uditivi, olfattivi) o stimoli interni (pensieri, sensazioni viscerali, o per esempio il battito cardiaco). Inoltre, ruolo centrale e perno della reazione emotiva, sembra essere il processo cognitivo, ossia la valutazione soggettiva dello stimolo. Non si reagisce in maniera emotiva ad un qualcosa che percepiamo come insignificante o non rilevante.
Esistono 7 emozioni primarie che sono innate in ognuno di noi e che fanno parte del nostro essere quotidiano; per quanto riguarda l’ambito sportivo reputo più comuni queste :
1. Rabbia: generata dalla frustrazione che si può manifestare, dopo una decisione arbitrale od un fallo di gioco da parte dell’avversario, attraverso sintomi di aggressività.
2. Paura:, emozione dominata dall’istinto come quando si entra in un campo dove il clima è teso.
3. Tristezza: si origina a seguito di una sconfitta o da un risultato negativo raggiunto;
4. Gioia: stato d’animo positivo dopo un gol o una vittoria;
Poi esistono altre emozioni definite secondarie che sono la combinazione delle emozioni primarie e si sviluppano nel tempo con la crescita dell’individuo e con l’interazione sociale.
Quelle più comuni, anche qui, in ambito sportivo sono:
- Allegria: sentimento di piena e viva soddisfazione nell’aver vinto la partita
- Ansia: reazione emotiva dovuta al prefigurare di un pericolo ipotetico, futuro e distante; anche qui si innescano fattori cognitivi nel pre gara, ed è qui che l’atleta ha bisogno di riconoscere tutti quei pensieri negativi che “gironzolano” dentro e trasformarli in pensieri positivi.
- Rassegnazione: disposizione d’animo di accettare la sconfitta o un infortunio;
- Delusione: stato d’animo di tristezza provocato dalla constatazione che le aspettative, le speranze coltivate non hanno riscontro nella realtà, come quando non si raggiunge un obiettivo, apparentemente, facile da raggiungere.
Detto ciò, le emozioni secondarie sono quelle emozioni più complesse perché hanno bisogno di più elementi (esterni ed interni) per essere attivate e sono più difficili da capire perché sono emozioni che seguono altre emozioni. In pratica, molte volte, quello che esprimiamo a noi stessi e agli altri non è ciò che realmente stiamo provando.
COME GESTIRE LE EMOZIONI
Cosa crea questo stato di ansia o tensione che può compromettere le nostre performance?
Il primo passo per imparare come gestire le emozioni nello sport è quello dell’autoconsapevolezza.
Sicuramente varie componenti come il dialogo interiore, ovvero quella vocina che sentiamo dentro di noi, e la nostra bassa autostima, ci inducono molto spesso a commettere errori, quindi, lavorare su noi stessi e sul nostro pensiero negativo trasformandolo in positivo, individuando i nostri punti deboli e modificandoli in punti di forza, è il primo ottimo deterrente per costruire le basi utili a gestire le nostre emozioni.
Ti faccio un esempio, Il tuo specifico problema potrebbe essere la tendenza a reagire con rabbia alle frustrazioni; capita che una decisione arbitrale venga presa male da te e dai tuoi compagni, cosa può succedere in questo caso?
Si innesca del nervosismo che può sfociare in cali di concentrazione, errori individuali e comunicazione non efficace tra te e la squadra, conseguenza che potrebbe portare un vantaggio alla squadra avversaria. Nello sport a livello agonistico la situazione si complica in quanto esistono pressioni ambientali e di risultato che stressano l’atleta togliendogli lucidità con situazioni di stress e caduta prestazionale. La tensione della prestazione si traduce in ansia agonistica, “malattia” così ben conosciuta a tutti gli atleti.
Basti pensare che un’eccessiva e prolungata attività di stress può provocare effetti negativi al nostro sistema emotivo, come:
- rabbia
- depressione
- apatia
al nostro sistema immunitario, come:
- diminuzione delle difese immunitarie,
- malattie cardiovascolari,
al nostro sistema comportamentale, come
- scarsa motivazione
- sonno disturbato o assenteismo
al nostro sistema cognitivo trovando:
- difficoltà nel fare ragionamenti,
- scarsa creatività e di memoria.
Spesso capita di rapportarmi con persone che hanno questo tipo di ostacoli e la domanda più frequente è: “Coach, come faccio a gestire le emozioni?”
In un primo step puoi osservare i tuoi compagni di squadra o i tuoi amici sportivi, confrontare le loro reazioni con le tue (e i risultati che ne derivano) iniziando a notare le differenti reazioni tra te e loro, capendo così che a parità di situazioni o eventi, ognuno ha il suo modo di “reagire”.
Un secondo step è quello porsi domande potenzianti in base alla situazione in cui l’emozione emerge. Come potresti, la prossima volta, agire se non vuoi ottenere lo stesso risultato?
La maggior parte delle tecniche che adotto con gli sportivi rientra nell’ottica cosiddetta cognitivo comportamentale. Essa prevede la modifica dei nostri pensieri negativi, creando una buona comunicazione interiore con noi stessi. Nel mio protocollo di coaching ho raggiunto degli ottimi risultati con queste strategie:
- Uso del dialogo interno (Self –Talk). Frasi, parole gancio positivi rivolti a se stessi servono a ridurre i livelli di ansia e tensione e a focalizzarsi su stimoli rilevanti e sulle proprie capacità
- Uso dell’immaginazione (Imagery). La visualizzazione di immagini positive attiva emozioni appropriate e stimolanti. Alimenta un senso di autoefficacia e migliora la visione delle aspettative future.
- Ristrutturazione cognitiva: E’ la tecnica che permette di sostituire i pensieri irrazionali con pensieri razionali. Si può per esempio lavorare sulla visione di uno stimolo come la frequenza del respiro: da segnale di panico (sento troppa ansia, giocherò male oggi) a segnale che indica la necessità di praticare la tecnica di respirazione lenta e profonda (devo rilassarmi come so di poter fare)..
- Regolazione dell’attivazione fisiologica: Quando si deve affrontare una competizione sportiva, il nostro organismo si prepara ad affrontarla con l’attivazione psicofisiologica:
- Aumento dell’attenzione ( attivazione del sistema nervoso ).
- I muscoli si preparano allo sforzo ( attivazione del sistema muscolo-scheletrico ).
- Cuore e polmoni si attivano ( attivazione del sistema vegetativo simpatico ).
Si può evidenziare come l’attivazione psicofisiologica e la riuscita di una buona prestazione siano in stretto rapporto.
- Tra le tecniche per la respirazione spuntano invece:
- il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson
- training autogeno,
- l’immaginazione emotiva,
- il riscaldamento,
- l’ascolto di musica e la creazione di un’oasi di pace.
Quanto scritto può sicuramente essere un ottimo inizio per iniziare ad essere consapevoli delle proprie emozioni, riconoscerle e individuarle come vere e reali campanelli d’allarme del nostro sistema fisico e mentale. Un percorso di coaching ti permetterà di accelerare e sviluppare queste capacità utili a raggiungere una completa consapevolezza di te stesso sia nello sport che nella tua quotidianità. Saper gestire le tue emozioni, allentare le tensioni e avere una mente lucida, focalizzata e determinata verso l’obiettivo che intendi raggiungere, può essere la chiave per costruire il tuo mindset ed allenare la tua mentalità per farla diventare come quella di un vero professionista.
Voglio concludere questo articolo condividendo con te una frase di Joshua Freedman che, a mio avviso, racchiude il senso delle emozioni nelle performance sportive.
“Le emozioni guidano le persone, le persone guidano le performance”
by Ivan Rango – Sport Coach
https://www.instagram.com/ivanrango_mentalcoach/
